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14 consejos que te ayudarán a despertarte sintiéndote increíble

14 consejos que te ayudarán a despertarte sintiéndote increíble-NATION

Una rutina estable y una cama de calidad son algunos de los secretos a la hora de dormir.

Este artículo podría ser el Santo Grial de las actividades nocturnas y queremos compartirlo contigo porque ¿quién no quiere horas sólidas de sueño ininterrumpido y reparador?

A menudo, giramos, nos acomodamos, nos levantamos y todo mientras nuestro compañero de cama duerme plácidamente haciendo la situación más dolorosa. Pero tiene que existir algún secreto para dormir como bebé ¿cierto?

Afortunadamente sí existe algo que hace que sea más fácil dormir y no, no tiene nada que ver con ducharse antes de acostarte y no, tampoco se trata de limpiar tus sabanas, aunque no descartamos que puede servir.

La actriz y gurú del cuidado personal Gwyneth Paltrow explica el sueño limpio como: “El sueño es una función que desempeña un papel tan poderoso en la determinación de su apetito y niveles de energía que creo que debería ser su primera prioridad, incluso antes de que piense en su dieta”, dice la actriz.

Paltrow ofrece sus propios consejos sobre cómo obtener siete, ocho o, idealmente, 10 horas o más cada noche, y para esto no es necesario gastar una tonelada de energía para trabajar en tu mejor noche de sueño.

Prueba estos consejos y quizás no estés condenado a girar toda la noche.

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#1 Tener un horario de sueño.

Después de largas jornadas de trabajo puede ser muy tentador tirarse todo un fin de semana a dormir, sin embargo eso solo desfasa tu ritmo circadiano. Lo mejor es levantarse  e ir a la cama a la misma hora todos los días, de esta forma ayudas a regular tu reloj interno.

Trata de no cambiar tu horario de sueño por mas de una hora los fines de semana. Si despiertas constantemente durante la noche, puedes intentar dormir en dos turnos. Algunos científicos creen que el cuerpo naturalmente se desplaza hacia períodos de sueño segmentados y apoya la idea de tomar siestas al atardecer. Si no estas seguro de cuál es el mejor horario para ti, puedes probar esta calculadora de sueño; sólo ingresa la hora a la que despiertas comúnmente y cuanto tiempo deseas dormir y te recomendará una rutina de sueño.

#2 Establece un ritual antes de acostarte.

Al igual que los niños pequeños, que duermen mejor cuando toman un baño, cenan o leen un cuento antes de acostarse, los adultos duermen mejor si se establecen una rutina regular para acostarse. Intenta suavizar la transición tanto de tu despertar como de tu hora de sueño incluyendo pequeñas actividades o estimulantes que permitan que tu cuerpo genere cortisol.

#3 Crea un gran ambiente para dormir.

Asegúrate de que tu habitación esté fresca, oscura y tranquila. Por lo general, es más difícil dormir cuando tu habitación es muy cálida, ruidosa o luminosa. Eso puede significar invertir en algunas cortinas gruesas u opacas. Es posible que también necesites una máquina de ruido blanco o una aplicación en tu teléfono si te molestan los ruidos del exterior. Además, la temperatura recomendada por la National Sleep Foundation dice que debe ser entre 15 y 19 grados centígrados.

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#4 Apaga los aparatos electrónicos.

La luz brillante de los teléfonos, tabletas o computadoras portátiles puede afectar los niveles de la hormona melatonina, encargada de inducir el sueño. Es recomendable apagar las pantallas una hora antes de acostarte.

También, el uso del Internet contribuye a los problemas de sueño. Un nuevo estudio encontró que tener Internet al alcance incita a las personas a quedarse despiertos más tarde, lo que en última instancia contribuye a una peor calidad del sueño.

#5 Limita el dormitorio a dormir y a las relaciones de pareja.

Por más práctico que sea, no arregles tu dormitorio a modo de que funcione como oficina en casa. El dormitorio sólo debe de tener dos usos. Limitar lo que haces en tu dormitorio debería ayudarte a fortalecer tu asociación mental con el sueño cuando te deslices bajo las sábanas.

#6 Di no a la siesta.

Cuando no duermes bien por la noche, puede ser tentador tomar una pequeña siesta durante el día. Pero tendrás más sueño sí renuncias a la siesta y esperas a que sea la hora de dormir. Si realmente necesitas descansar, limita las siestas a 20 minutos. Una mejor manera de salir de una depresión de media tarde es tomando un vaso de agua fría o una caminata enérgica.

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#7 Corta la cafeína.

Por más que duela, es posible que necesites menos cafeína o azúcar a la hora de dormir. Muchas veces tomar un café por la mañana puede mantenerte despierto más de lo que necesitas y dificultar tu rutina de sueño. También es buena idea disminuir el consumo de nicotina y alcohol.

#8 Evalúa tu colchón.

¿Sabes cuántos años tiene tu colchón? ¿Cuándo fue la última vez que reemplazaste tu almohada? Un colchón de buena calidad puede necesitar ser reemplazada cada 10 años, de acuerdo con The National Sleep Foundation. También es recomendable que compres cubiertas a prueba de polvo y herméticas para sellar tu colchón y almohada, así mantendrás alejados a los alérgenos, reduciendo estornudos, congestión y resoplidos.

#9 Tu pijama también es clave de un buen sueño.

Puede no parecer importante, pero es necesario ponerse absolutamente cómodo antes de dormir. Según un estudio realizado en octubre del 2018, las personas que utilizan pijamas de lana en comparación con los que utilizan algodón duermen 15 minutos adicionales. Esto se debe a que la lana regula la temperatura del cuerpo mucho mejor, manteniéndolo en lo que se conoce como ‘’la zona de confort térmico’’, dijo el Dr. Paul Swan. ‘’Por lo tanto, no sólo se duerme más rápido, duermes más y más profundamente, mejorando la calidad de tu sueño’’.

#10 Cuida lo que comes.

Antes de dormir no comas abundantemente y por supuesto no te recuestes con tu estómago rugiendo de hambre. Estar lleno o morir de hambre antes de dormir hace que su cuerpo este incómodo y es más difícil caer en el sueño profundo. Sin embargo, beber un vaso de leche de vaca tibia o leche de almendras antes de acostarte puede aliviar tu sueño, pues ambas contienen triptófano, un aminoácido que interactúa con la melanina para estimular el sueño.

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#11 Reconsidera los hábitos de sueño de tu mascota.

Dormir con tu perro o gato puede ayudarte a dormir mejor, sin embargo, dormir con tu mascota en la cama puede no ser la mejor de las ideas; ya que constantemente tu cerebro se preocupa por no moverlo, por lo que el cuerpo no puede caer por completo en el sueño.

#12 No mires el reloj.

Cuando tienes insomnio, es tentador seguir mirando la hora. Pero mirar el reloj cuando no puedes dormir sólo empeora la situación. Gira el reloj o aparta tu teléfono. Si aun no puedes conciliar el sueño, levántate de tu cama y realiza actividades tranquilas, como leer o escuchar música. Mantén las luces tenues o apagadas y vuelve a la cama cuando te sientas cansado.

#13 Sea inteligente con el ejercicio.

El ejercicio ayuda a que te quedes dormido es cierto, pero trata de no hacerlo demasiado cerca de la hora en la que regularmente te vas a la cama. El ejercicio también estimula el cortisol, que te mantiene alerta y dificulta el sueño.

#14 Escríbelo.

A menudo no podemos dormir porque nuestras mentes están demasiado llenas de cosas que necesitamos realizar al día siguiente. Un pequeño estudio encontró que las personas que tomaron cinco minutos para escribir una lista de tareas pendientes antes de acostarse se durmieron más rápido que las que anotaron las tareas que ya habían completado.



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