Si se sigue con la tendencia del último lustro, se prevé que en los próximos 10 años aumente mucho más la popularidad de las proteínas vegetales. Esta propensión ha ido en ascenso a medida que más personas han empezado a preferirlas por encima de los alimentos de origen animal por cuidado del planeta y de la salud.
Por tanto, se debe a una búsqueda del bienestar personal, del medio ambiente y por consideraciones éticas. Es fundamental, sin embargo, tener en cuenta que existen muchos tipos de proteínas vegetales y que su valor nutricional puede variar a medida que se generaliza su consumo.
Es posible encontrar buenas fuentes de proteínas en numerosas dietas basadas en plantas y en lata de verduras. Muchas personas creen que el tofu y otros productos derivados de la soja, así como las algas (como la espirulina) son los únicos alimentos que incluyen proteínas vegetales.
Sin embargo, otros alimentos que contienen este macronutriente son las alubias, los granos de maíz, las zanahorias, las verduras de hojas verdes, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas y las legumbres que también tienen vitaminas y minerales.
Además, las comidas derivadas de las plantas suelen tener menos calorías y más fibras, por lo que estas proteínas hacen un mayor aporte que las que proporcionan las fuentes animales. No obstante, en cantidad de gramos, los vegetales aportan menos proteínas que su equivalente en carnes rojas, cerdo, aves y pescados.
Por este motivo puede ser necesario consumir más para obtener las cantidades recomendadas de proteínas al día. En este sentido, mientras con tan solo una pieza de carne o pollo es suficiente para una jornada, se requieren cinco de frutas o verduras para satisfacer las necesidades.
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Beneficios de ingerir proteínas de origen vegetal
Las dietas basadas en plantas son cada vez más populares debido a las ventajas para la salud que aportan las proteínas vegetales. Las investigaciones con fuerte sustento científico han demostrado varios beneficios para el organismo:
Aliadas del bienestar y la salud cardiovascular
Las personas que sustituyen la proteína animal por proteína vegetal o que consumen verduras, frutas y hortalizas con carnes magras, suelen presentar indicadores de enfermedad cardiovascular más bajos.
La razón para que esto sea así es que poseen muchos nutrientes, fibras, minerales y vitaminas que proporcionan al organismo la capacidad de eliminar el colesterol malo que es causante, en gran medida, de estas patologías.
Por otra parte, la mayoría de los vegetales, sobre todo si son verdes, contribuyen a aportar fibra natural que ayuda a la depuración del organismo y tienen efectos antioxidantes muy elevados.
Reducen el riesgo de obesidad
Los alimentos de origen vegetal poseen muy pocas calorías y al consumirlos y si se consumen 5 porciones al día, tienen un gran efecto saciante por lo que se elimina la posibilidad de comer chucherías entre comidas con gran contenido calórico.
Una investigación del Nutrition Journal, revista científica especializada y hecha con 2.000 adolescentes arrojó una conexión inequívoca entre la ingesta total de alimentos altos en grasa, harinas y azúcares y la obesidad adolescente.
Por otra parte, los adolescentes que consumían más proteína vegetal en forma de ensaladas, sopas o frutas frescas presentan menores porcentajes de grasa corporal e Índice de Masa Corporal (IMC).
Menor índice de mortalidad
Un estudio realizado en la Universidad de Illinois con 500.000 personas voluntarias de entre 55 y 78 años y durante más de 20 años dio como resultado que el consumo de proteína vegetal estaba negativamente correlacionado con la muerte por todas las causas.
¿Cuál es la mejor manera de consumir proteínas vegetales?
Lo bueno de los vegetales es que son deliciosos y coloridos. Las ensaladas crudas, la mezcla de maíz, zanahorias, alubias, brócoli o coliflor cocidos con aderezos de aceite de oliva y limón es una maravillosa manera de crear platos exquisitos.Los vegetales salteados o sudados en poco aceite y acompañados de pollo o pescado cocido y patatas al horno son también buenas alternativas para una alimentación sana y balanceada.
